การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี
กิจกรรมทางกายมีหลายประเภท เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน และเต้นรำ เป็นต้น
การแสดงความกระตือรือร้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจมันอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ
ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อร่างกายและสมองของคุณ
1. การออกกำลังกายทำให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้นการออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และความเครียดได้
มันก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวลนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความไวของสมองต่อฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ซึ่งช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้า
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยสร้างความรู้สึกในเชิงบวกและลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด
ที่น่าสนใจ ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นแค่ไหนดูเหมือนว่าการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณไม่ว่ากิจกรรมจะหนักแค่ไหนก็ตาม
อันที่จริง ในการศึกษาในสตรี 24 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นใดๆ ก็ตามช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผลของการออกกำลังกายต่ออารมณ์นั้นทรงพลังมากจนการเลือกออกกำลังกาย (หรือไม่ก็ตาม) จะสร้างความแตกต่างในช่วงเวลาสั้นๆ
การทบทวนผลการศึกษา 19 ชิ้นพบว่าคนที่หยุดออกกำลังกายเป็นประจำมีอาการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ซึมเศร้าและวิตกกังวล แม้จะผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์
ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน
เพื่อให้เข้าใจผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการใช้พลังงาน
ร่างกายของคุณใช้พลังงานในสามวิธี:
1.ย่อยอาหาร
2.การออกกำลังกาย
3.รักษาการทำงานของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจและการหายใจ
ในขณะที่อดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงจะลดอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งอาจชะลอการลดน้ำหนักได้ชั่วคราวในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน
การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
กิจกรรมอย่างการยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ
เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซึมกรดอะมิโนสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาเติบโตและลดการพังทลาย
เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงาน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น
การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณอายุน้อยกว่า และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในภายหลังอีกด้วย
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (เช่น ยิมนาสติกหรือการวิ่ง) หรือกีฬาที่มีแรงกระแทกแบบแปลกๆ (เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล) อาจ
ช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกให้สูงกว่ากีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มพลังงานให้กับหลายๆ คน รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวต่างๆ
ผลการศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ 6 สัปดาห์ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าได้ 36 คนที่รายงานความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานสำหรับผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (CFS) และภาวะสุขภาพอื่นๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ
อันที่จริง การออกกำลังกายดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับ CFS มากกว่าการรักษาอื่นๆ รวมถึงการบำบัดแบบพาสซีฟ เช่น การผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อ
หรือไม่มีการรักษาเลย
และอย่าลืมประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของหัวใจและปอดของการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุง
สุขภาพปอดซึ่งสามารถช่วยเรื่องระดับพลังงานได้อย่างมาก
เมื่อคุณเคลื่อนไหวมากขึ้น หัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดมากขึ้น ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ หัวใจของคุณ
มีประสิทธิภาพและเชี่ยวชาญในการเคลื่อนย้ายออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งผลให้ความต้องการปอดของคุณน้อยลง และต้องใช้พลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรมเดียวกัน ซึ่งเป็นหนึ่งใน
สาเหตุที่ทำให้คุณหายใจไม่ออกระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่มีภาวะอื่นๆ เช่น มะเร็ง
การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง
มีการแสดงการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลิน สุขภาพหัวใจ และองค์ประกอบของร่างกายยังช่วยลดความดันโลหิตและ
ระดับคอเลสเตอรอล
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายสามารถช่วยลดหรือป้องกันภาวะสุขภาพเรื้อรังต่อไปนี้ได้
เบาหวานชนิดที่ 2การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอาจทำให้ล่าช้าหรือป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นประเภท 1
โรคเบาหวาน.การฝึกความต้านทานสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงการปรับปรุงมวลไขมัน, ความดันโลหิต, มวลร่างกายติดมัน, ความต้านทานต่ออินซูลินและ
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โรคหัวใจ.การออกกำลังกายช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังเป็นวิธีบำบัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
มะเร็งหลายชนิดการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด ได้แก่ เต้านม ลำไส้ใหญ่ เยื่อบุโพรงมดลูก ถุงน้ำดี ไต ปอด
มะเร็งตับ รังไข่ ตับอ่อน ต่อมลูกหมาก ไทรอยด์ มะเร็งกระเพาะอาหาร และหลอดอาหาร
คอเลสเตอรอลสูงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลในขณะที่รักษาหรือชดเชยการเพิ่มขึ้นของ LDL
คอเลสเตอรอล.การวิจัยสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าจำเป็นต้องมีกิจกรรมแอโรบิกความเข้มสูงเพื่อลดระดับ LDL
ความดันโลหิตสูง: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิก 5-7 mmHG ขณะพักในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
ในทางตรงกันข้าม การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ในระยะสั้น อาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ
เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดไขมันหน้าท้องและลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเหล่านี้
ผิวของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ
ความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าฟรีได้อย่างสมบูรณ์
อนุมูลสิ่งนี้สามารถทำลายโครงสร้างของเซลล์และส่งผลเสียต่อผิวของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นและละเอียดถี่ถ้วนอาจทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำก็สามารถเพิ่มขึ้นได้
ร่างกายผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องเซลล์
ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตและกระตุ้นการปรับเซลล์ผิวซึ่งสามารถช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยของผิวได้
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องความจำและทักษะการคิด
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองของคุณนอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิต
ฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง
นอกจากนี้ ความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังสามารถส่งผลดีต่อสมองของคุณได้ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง
เงื่อนไข.
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุตั้งแต่อายุมากขึ้น ร่วมกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ — ส่งเสริม
การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของสมอง
มีการแสดงการออกกำลังกายเพื่อทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสซึ่งมีความสำคัญต่อความจำและการเรียนรู้มีขนาดโตขึ้น ซึ่งอาจช่วยได้
ปรับปรุงการทำงานของจิตในผู้สูงอายุ
สุดท้ายนี้ มีการแสดงการออกกำลังกายเพื่อลดการเปลี่ยนแปลงในสมองที่อาจส่งผลต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
สำหรับคุณภาพการนอนหลับ การสูญเสียพลังงาน (การสูญเสีย) ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ
นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง
ระหว่างการนอนหลับ
การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับได้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน
การทบทวนผลการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับแบบรายงานตนเองและการนอนหลับที่ลดลง
เวลาแฝงซึ่งเป็นระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ
หนึ่งการศึกษาที่ดำเนินการมากกว่า 4 เดือนพบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบต้านทานช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง
นอนไม่หลับ.
การกลับไปนอนต่อหลังจากตื่นนอน ระยะเวลาการนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกแรงต้านความกังวลก็เช่นกัน
ลดลงในกลุ่มยืด
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ ซึ่งมักได้รับผลกระทบจากความผิดปกติของการนอนหลับ
คุณสามารถยืดหยุ่นกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ปรากฏว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับ
การฝึกความต้านทานสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
แม้ว่าอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดได้จริง
หลายปีที่ผ่านมาคำแนะนำในการรักษาอาการปวดเรื้อรังคือการพักผ่อนและการไม่ใช้งานอย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการออกกำลังกายช่วยได้
บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง
อันที่จริง การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังลดความเจ็บปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพต่างๆ ได้ รวมถึงอาการปวดหลังเรื้อรังและ
โรคไหล่เนื้อเยื่ออ่อนเรื้อรัง เป็นต้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดและลดการรับรู้ความเจ็บปวด
การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มแรงขับทางเพศ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถ
ปรับปรุงชีวิตเพศของคุณ
การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและความสุขทางเพศในขณะที่เพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางเพศ
ที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการทำงานและความต้องการทางเพศที่เพิ่มขึ้นใน 405
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
การทบทวนผลการศึกษา 10 ชิ้นยังพบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 160 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วง 6 เดือนสามารถช่วยปรับปรุงได้อย่างมีนัยสำคัญ
ฟังก์ชั่นการแข็งตัวของอวัยวะเพศในผู้ชาย
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาอื่นพบว่าการเดินรอบบ้านเพียง 6 นาทีเป็นประจำช่วยให้ผู้ชาย 41 คนลดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้
อาการ 71%
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เกือบทุกด้านการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการผลิต
ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี
