เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน ร่างกายของคุณจะไม่ย่อยอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานอย่างที่ควรจะเป็นณ ปี 2017 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณการว่ากว่า 30 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคเบาหวานคนส่วนใหญ่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
หากไม่จัดการอย่างมีประสิทธิภาพ โรคเบาหวานอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพได้ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่พบบ่อย ได้แก่ :
1.โรคไต ซึ่งอาจทำให้ไตวายได้
2. โรคเส้นประสาทและหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่การตัดแขนขาได้
3.โรคตาซึ่งอาจทำให้ตาบอดได้
ข่าวดีก็คือการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายได้แสดงศักยภาพมหาศาลในการป้องกัน รักษา และในบางกรณีสามารถย้อนกลับโรคเบาหวานประเภท 2 ตามรายงานของ American Association of Diabetes Educators (AADE)
การรักษาอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวานนั้นซับซ้อนกว่าเพียงแค่การตัดคาร์โบไฮเดรตอย่าปล่อยให้สิ่งนั้นขัดขวางคุณการปฏิบัติตามอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวานเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีนิสัยชอบวางแผนการรับประทานอาหาร
การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจทำให้คุณเสียเวลามากขึ้นในระยะสั้น แต่คุณจะได้รับผลตอบแทนในภายหลังหากคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าจะทำอะไรในแต่ละคืนและเตรียมตู้เย็นไว้ แสดงว่าคุณเข้าใกล้อาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น
การวางแผนมื้ออาหารเป็นประจำสามารถช่วยร่างกายของคุณจากโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพได้เนื่องจากคุณจะข้ามการซื้อกลับบ้านและการซื้อแรงกระตุ้นที่ร้านขายของชำ มันสามารถบันทึกกระเป๋าเงินของคุณได้
Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, ผู้เขียนร่วมของ Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies กล่าวว่า สิ่งที่ต้องทำคือความมุ่งมั่นในหนึ่งวันในการไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง และอดีตโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว .
1. เลือกวันที่คุณสามารถจัดสรรเวลาสองสามชั่วโมงสำหรับการวางแผนมื้ออาหารนี่อาจเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันที่ไม่ทำงานอื่นหากคุณมีลูก ให้มองหาวันที่คุณไม่จำเป็นต้องขับรถไปรอบเมืองเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ
นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะคลั่งไคล้!ผักและผลไม้ทุกชนิดมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพในตัวเอง
พยายามเลือกผักและผลไม้หลากสีรวมไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดผักที่ไม่เป็นแป้งที่ดี ได้แก่:
1.บร็อคโคลี่
2.กะหล่ำดอก
3.กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
4.ถั่วเขียว
5.มะเขือยาว
6.หน่อไม้ฝรั่ง
7.ขึ้นฉ่าย
8.สลัดผัก เช่น ผักกาด คะน้า ผักกาดโรเมน
9.แครอท
10.บวบ
คุณจะต้องนับคาร์โบไฮเดรตในผลไม้และผักที่มีแป้งเหมือนกับที่คุณนับสำหรับกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงแค่ต้องแน่ใจว่าปริมาณที่คุณกินเข้าไปอยู่ในแผนมื้ออาหารโดยรวมของคุณ
เมื่อซื้อผักและผลไม้ ให้มองหาตัวเลือกที่เหมาะสมกับฤดูกาลเพื่อประหยัดเงินการซื้ออาหารตามฤดูกาลอาจเป็นวิธีที่ดีในการลองผักและผลไม้ใหม่ๆ
เลือกปลาที่มีไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจและป้องกันสมองอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจแข็งแรงพยายามวางแผนอย่างน้อยสองเสิร์ฟปลาในแต่ละสัปดาห์
ไปยันเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์อื่น ๆอกไก่หรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดียิงสำหรับขนาดที่ให้บริการ 3 ออนซ์ตั้งเป้าที่จะใส่เนื้อไม่ติดมันสามส่วนให้พอดีกับแผนมื้ออาหารของคุณทุกสัปดาห์
คุณอาจต้องการพิจารณาจำกัดเนื้อแดงของคุณโดยรวมพวกเขาเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้ป่วยเบาหวานอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการพัฒนา
ครอบครัวตระกูลถั่วรวมถึงอาหารต่อไปนี้:
1.ถั่ว
2.ถั่วลิสง
3.ถั่ว
4.ถั่วเลนทิล
ตั้งเป้าอย่างน้อยหนึ่งถึงสองเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยต่อวันแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นแหล่งใยอาหารสูงที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้พวกเขายังให้โปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม
ทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติเมื่อเทียบกับแป้งประเภทอื่น เช่น ข้าว พาสต้าขาว และขนมปังเลือกรายการโปรดพืชตระกูลถั่วของคุณคุณสามารถใส่พืชตระกูลถั่วใดก็ได้ที่คุณชอบในอาหาร เพราะมีสารอาหารใกล้เคียงกันมากพอ
ยิงหนึ่งถึงสามเสิร์ฟไขมันต่ำต่อวันการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโยเกิร์ตนั้นดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและอาจช่วยป้องกันสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงกรีกโยเกิร์ตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโยเกิร์ตอื่นๆ เพราะมีโปรตีนสูงกว่าและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
คอทเทจชีสเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง
เพียงระวังน้ำตาลเพิ่มในโยเกิร์ตพวกเขาสามารถซ่อนในเครื่องปรุงและสารเติมแต่ง เช่น กราโนล่าหรือชิ้นคุกกี้โดยรวมแล้ว ตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำ น้ำตาลที่เติม และไขมันอิ่มตัวจะดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
นมถั่วเหลืองไม่หวาน แฟลกซ์ อัลมอนด์ หรือกัญชง และโยเกิร์ตที่ทำจากนมเหล่านี้สามารถให้โปรตีนในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนมที่ไม่ใช่นมที่นี่
คุณสามารถตุนผักและผลไม้ได้ที่นี่เช่นกัน!อ่านฉลากสารอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารเติมแต่ง น้ำตาล หรือโซเดียมจำนวนมากสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์เสมอในการเก็บสต็อกเนื่องจากผลิตผลแช่แข็งมีอายุการใช้งานยาวนานกว่าผักสดและสามารถช่วยประหยัดเวลาได้มากเมื่อคุณดึงอาหารเย็นเข้าด้วยกัน
เมื่อคุณอยากได้อะไรหวานๆ คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งของหวานเลยการจำกัดอาหารไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวที่ดีและมักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี
ให้ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินแทนยึดติดกับของหวานแบบเสิร์ฟเดียวและเก็บเฉพาะช่องแช่แข็งของคุณทีละประเภทเท่านั้นวิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจมากเกินไป
คุณควรจำกัดอาหารแปรรูปเมื่อทำได้ แต่ก็ไม่เสมอไปไม่ว่าจะเป็นซีเรียลอาหารเช้า แครกเกอร์ หรือสแน็คบาร์ คำหลักบางคำสามารถช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณโดยทั่วไป ให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์สำหรับคำเหล่านี้:
“ธัญพืชเต็มเมล็ด”
"โฮลวีต"
“เมล็ดพืชงอก”
“ไฟเบอร์สูง”
Wishnick แนะนำให้เลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แทนที่จะซื้อขนมขบเคี้ยวแปรรูปเป็นจำนวนมาก ให้ลองซื้อถั่วแทนนอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจแล้ว ถั่วบางชนิด เช่น อัลมอนด์ ยังอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้อีกด้วยนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนเป็นเบาหวาน
