อาหารที่ช่วยลดความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในภาวะสุขภาพจิตที่แพร่หลายมากที่สุด โดยมีผลกระทบต่อประชากรประมาณร้อยละ 7.6 ของโลก
เป็นคำที่ใช้อธิบายความผิดปกติต่างๆ เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป ความวิตกกังวลทางสังคม และโรคกลัว และมักมีลักษณะเฉพาะด้วยความรู้สึกตึงเครียด กังวล และประหม่าที่อาจรบกวนชีวิตประจำวันได้
ในหลายกรณี มักต้องใช้ยาเป็นหลักสูตรหลักในการรักษาแม้ว่าจะมีอาอีหลาย กลยุทธ์ คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดอาการวิตกกังวล ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงเทคนิคการหายใจ
นอกจากนี้ ยังมีอาหารบางชนิดที่คุณรับประทานได้ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองและลดความรุนแรงของอาการได้ ส่วนใหญ่เนื่องมาจากคุณสมบัติในการกระตุ้นสมองของพวกมัน
ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ 6 ชนิดที่อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
ประกอบด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง ได้แก่ วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก(ดีเอชเอ)
สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยควบคุมสารสื่อประสาท dopamine และ serotonin ซึ่งสามารถมีคุณสมบัติสงบและผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA นั้นสัมพันธ์กับอัตราความวิตกกังวลที่ลดลงเชื่อกันว่ากรดไขมันเหล่านี้สามารถลดการอักเสบและป้องกันความผิดปกติของเซลล์สมองซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่มีความวิตกกังวล
นอกจากนี้ยังอาจสนับสนุนความสามารถของสมองในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลง ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดที่ก่อให้เกิดอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้น
วิตามินดียังได้รับการศึกษาถึงผลในเชิงบวกในการลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีสัมพันธ์กับอัตราที่ต่ำกว่าของความผิดปกติของอารมณ์เชิงลบ
ในการศึกษาอื่น ผู้ชายที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 เดือนรายงานความวิตกกังวลน้อยกว่าคนที่กินไก่ หมู หรือเนื้อวัวนอกจากนี้ อาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลดีขึ้น เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
เพื่อประโยชน์สูงสุด ให้ลองเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
มีทั้งคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
แม้ว่ากลไกจะไม่ชัดเจน แต่เชื่อกันว่าดอกคาโมไมล์ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และกรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก (GABA)
นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมแกน hypothalamic-pituitary-adrenocortical (HPA) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างสารสกัดจากดอกคาโมไมล์กับการบรรเทาความวิตกกังวล
การศึกษาแบบสุ่ม 38 สัปดาห์ใน 179 คนที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) มีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นหลังจากบริโภคสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน
การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากผู้ที่บริโภคสารสกัดจากดอกคาโมไมล์เป็นเวลา 8 สัปดาห์มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลลดลงแม้ว่าขนาดกลุ่มตัวอย่างที่ต่ำของการศึกษาไม่สามารถให้พลังทางสถิติเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นสาเหตุและผลกระทบ
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับสารสกัดจากดอกคาโมไมล์จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลต้านความวิตกกังวลของชาคาโมมายล์ ซึ่งบริโภคกันมากที่สุด
ขมิ้นชันเป็นเครื่องเทศที่ประกอบด้วยสเคอร์คูมิน, acompound ศึกษาบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันอาการวิตกกังวล
เคอร์คูมินเป็นที่รู้จักสำหรับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบสูง อาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์สมองที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าเคอร์คูมินอาจเพิ่มการเปลี่ยนกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่พบในพืชไปเป็น DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพิ่มระดับ DHA ในสมอง
การศึกษาแบบสุ่มแบบ double-blind หนึ่งครั้งในผู้ป่วยเบาหวาน 80 รายพบว่ามีการเสริม nano-curcumin ทุกวัน (80 มก./วัน) ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีขนาดเล็กกว่าและมีประโยชน์ทางชีวภาพของเคอร์คูมินมากขึ้น เป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้คะแนนความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาครอสโอเวอร์แบบสุ่มขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่ง การบริโภคเคอร์คูมินหนึ่งกรัมต่อวันเป็นเวลา 30 วันแสดงให้เห็นว่าคะแนนความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาแบบ double-blind แบบสุ่มตัวอย่าง 8 สัปดาห์สังเกตผลกระทบที่คล้ายคลึงกันในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหลังจากรับประทานเคอร์คูมิน 500 มิลลิกรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์
แม้ว่าจะมีแนวโน้ม, การศึกษาส่วนใหญ่สังเกตผลกระทบของการเสริมเคอร์คูมินมากกว่ารับเคอร์คูมินจากขมิ้น.ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
ที่กล่าวว่าการผสมผสานขมิ้นเข้ากับอาหารของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะลองหากต้องการเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมิน ให้ลองจับคู่กับพริกไทยดำ
การใส่ดาร์กช็อกโกแลตลงไปในอาหารก็อาจช่วยคลายความวิตกกังวลได้เช่นกัน
ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยฟลาโวนอล เช่น อิพิคาเทชินและคาเทชิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอลที่พบในดาร์กช็อกโกแลตอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและมีผลในการป้องกันระบบประสาทโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฟลาโวนอลอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเพิ่มเส้นทางการส่งสัญญาณของเซลล์
ผลกระทบเหล่านี้อาจช่วยให้คุณปรับตัวได้ดีขึ้นกับสถานการณ์ตึงเครียดที่อาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ
นักวิจัยบางคนยังแนะนำว่าบทบาทของดาร์กช็อกโกแลตต่อสุขภาพสมองอาจเกิดจากรสชาติของมันเท่านั้น ซึ่งสามารถปลอบโยนผู้ที่มีปัญหาทางอารมณ์ได้
การศึกษาแบบภาคตัดขวางหนึ่งในผู้เข้าร่วม 13,626 คนพบว่าผู้ที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลตมีอาการซึมเศร้าต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยกินดาร์กช็อกโกแลต
นอกจากนี้ ในการศึกษาแบบสุ่มหนึ่งฉบับ ผู้ที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลตวันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานระดับความวิตกกังวลที่ลดลงทันทีหลังรับประทานอาหารนั้นผลกระทบนี้คงอยู่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ซึ่งบ่งชี้ว่าผลกระทบอาจไม่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
แม้ว่าสิ่งนี้จะได้ผล แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบของดาร์กช็อกโกแลตต่อความวิตกกังวลและอารมณ์ไกลออกไป,ดาร์กช็อกโกแลต ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีแคลอรีสูงและกินมากเกินไปได้ง่ายรับประทานครั้งละ 1.0 ถึง 1.5 ออนซ์
หากคุณมีอาการวิตกกังวล โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดีที่รวมไว้ในอาหารของคุณ
โปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่พบในโยเกิร์ตบางประเภทอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ของคุณได้หลายด้าน รวมถึง สุขภาพจิต.
แม้ว่าจะยังคงเป็นสาขาใหม่ของการวิจัย แต่โปรไบโอติกอาจสนับสนุนแกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นระบบที่ซับซ้อนระหว่างทางเดินอาหารกับสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีอาจเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต อาจส่งเสริมสุขภาพจิตและการทำงานของสมอง โดยการลดการอักเสบและเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน
ในการศึกษาหนึ่ง, บุคคลที่วิตกกังวลที่บริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกทุกวันสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตโดยไม่มีโปรไบโอติก.
การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโยเกิร์ต 4.4 ออนซ์ (125 กรัม) วันละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ทำงานได้ดีกว่าในบริเวณสมองที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ซึ่งอาจสัมพันธ์กับระดับความวิตกกังวลที่ลดลง
แม้ว่าการวิจัยจะเป็นสาขาที่มีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสำรวจความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการบริโภคโยเกิร์ตกับการลดความวิตกกังวล
สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าโยเกิร์ตบางชนิดไม่มีโปรไบโอติกเพื่อประโยชน์ของโปรไบโอติก ให้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมการออกฤทธิ์ที่แสดงเป็นส่วนประกอบ
ชาเขียวประกอบด้วยแอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการศึกษาถึงผลในเชิงบวกที่อาจมีต่อสุขภาพสมองและการลดความวิตกกังวล
ในการศึกษาแบบสุ่มตัวอย่างแบบ double-blind ผู้เข้าร่วมที่บริโภคเครื่องดื่มที่มี L-theanine รายงานความเครียดเชิงอัตนัยที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญและระดับคอร์ติซอลลดลงฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความวิตกกังวล
ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดจากศักยภาพของแอล-ธีอะนีนในการป้องกันไม่ให้เส้นประสาทตื่นตัวมากเกินไปนอกจากนี้, L-theanine อาจเพิ่ม GABA, โดปามีนและเซโรโทนิน, สารสื่อประสาทที่ได้รับการแสดงว่ามีผลต้านความวิตกกังวล.
นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีอีพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แนะนำให้ส่งเสริมสุขภาพสมองอาจมีบทบาทในการลดอาการบางอย่างโดยการเพิ่ม GABA ในสมองด้วย
ที่น่าสนใจ การรวมกันของ L-theanine, EGCG และสารประกอบอื่นๆ ที่พบในชาเขียวดูเหมือนจะมีบทบาทเสริมฤทธิ์กันในการส่งเสริมความสงบและบรรเทาความวิตกกังวล และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ส่วนผสมที่แยกจากกัน
นี่อาจแนะนำว่าเหตุใดการดื่มชาเขียวหลายถ้วยต่อวันจึงสัมพันธ์กับความทุกข์ทางจิตใจน้อยลง
