CBT เน้นว่าความคิดเชิงลบเป็นอย่างไรสามารถนำไปสู่ความรู้สึกและการกระทำเชิงลบแต่ถ้าคุณปรับความคิดของคุณใหม่ในทางบวกมากขึ้น มันสามารถนำไปสู่ความรู้สึกในเชิงบวกและพฤติกรรมที่เป็นประโยชน์มากขึ้น
นักบำบัดโรคของคุณจะสอนวิธีเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้ทันทีทักษะเหล่านี้เป็นทักษะที่คุณสามารถใช้ต่อไปได้ตลอดชีวิต
มีหลายวิธีในการเข้าถึง CBT ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัญหาที่คุณกำลังเผชิญและเป้าหมายของคุณไม่ว่านักบำบัดโรคของคุณจะทำอะไร ก็จะรวมถึง:
หลังจากพูดคุยกับคุณและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่คุณต้องการความช่วยเหลือ นักบำบัดจะตัดสินใจเลือกกลยุทธ์ CBT ที่ดีที่สุดที่จะใช้
เทคนิคบางอย่างที่มักใช้กับ CBT ได้แก่ 9 กลยุทธ์ต่อไปนี้:
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพิจารณารูปแบบความคิดเชิงลบอย่างจริงจัง
บางทีคุณมักจะพูดเกินจริง สมมติว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น หรือให้ความสำคัญกับรายละเอียดปลีกย่อยมากเกินไปการคิดแบบนี้สามารถส่งผลต่อสิ่งที่คุณทำและอาจกลายเป็นคำทำนายที่เติมเต็มตนเองได้
นักบำบัดจะถามเกี่ยวกับกระบวนการคิดของคุณในบางสถานการณ์ เพื่อให้คุณสามารถระบุรูปแบบเชิงลบได้เมื่อคุณรับรู้แล้ว คุณสามารถเรียนรู้วิธีปรับกรอบความคิดใหม่เพื่อให้ความคิดเหล่านั้นเป็นไปในเชิงบวกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น: "ฉันทำรายงานผิดพลาดเพราะฉันไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง" อาจกลายเป็น "รายงานนั้นไม่ใช่งานที่ดีที่สุดของฉัน แต่ฉันเป็นพนักงานที่มีคุณค่าและฉันมีส่วนร่วมในหลาย ๆ ด้าน"
ในการค้นพบโดยมีไกด์นำทาง นักบำบัดจะทำความคุ้นเคยกับมุมมองของคุณจากนั้นพวกเขาจะถามคำถามที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายความเชื่อของคุณและขยายความคิดของคุณ
คุณอาจถูกขอให้แสดงหลักฐานที่สนับสนุนสมมติฐานของคุณ รวมทั้งหลักฐานที่ไม่สนับสนุน
ในกระบวนการนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเห็นสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อนวิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกเส้นทางที่เป็นประโยชน์มากขึ้นได้
การบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถใช้เพื่อเผชิญหน้ากับความกลัวและความหวาดกลัวนักบำบัดโรคจะค่อยๆ เปิดเผยให้คุณเห็นถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวหรือวิตกกังวล พร้อมทั้งให้คำแนะนำวิธีรับมือกับมันในขณะนั้น
สามารถทำได้ทีละน้อยในที่สุด การเปิดรับแสงจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอน้อยลงและมั่นใจในความสามารถในการเผชิญปัญหาของคุณมากขึ้น
การเขียนเป็นวิธีการติดต่อกับความคิดของคุณเองอย่างมีเกียรติ
นักบำบัดโรคของคุณอาจขอให้คุณเขียนรายการความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นกับคุณระหว่างช่วงต่างๆ รวมทั้งความคิดเชิงบวกที่คุณสามารถเลือกได้
แบบฝึกหัดการเขียนอีกวิธีหนึ่งคือการติดตามความคิดและพฤติกรรมใหม่ๆ ที่คุณนำไปใช้จริงตั้งแต่ช่วงที่แล้วการเขียนเป็นลายลักษณ์อักษรจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว
หากมีกิจกรรมที่คุณมักจะละเลยหรือหลีกเลี่ยงเนื่องจากความกลัวหรือวิตกกังวล การเขียนลงในปฏิทินสามารถช่วยได้เมื่อหมดภาระในการตัดสินใจแล้ว คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำตามนั้นมากขึ้น
การจัดตารางกิจกรรมสามารถช่วยสร้างนิสัยที่ดีและให้โอกาสที่เพียงพอในการนำสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ไปปฏิบัติ
การทดลองเกี่ยวกับพฤติกรรมมักใช้สำหรับโรควิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการคิดแบบหายนะ
ก่อนเริ่มงานที่ทำตามปกติทำให้คุณวิตกกังวล คุณจะถูกถามให้คาดการณ์ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อมาคุณจะพูดถึงว่าคำทำนายนั้นเป็นจริงหรือไม่
เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเริ่มเห็นว่าภัยพิบัติที่คาดการณ์ไว้จริง ๆ แล้วไม่น่าจะเกิดขึ้นมากนักคุณอาจจะเริ่มต้นด้วยงานที่มีความวิตกกังวลน้อยลงและสร้างขึ้นจากที่นั่น
ใน CBT คุณอาจได้รับการสอนเทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเช่น:
คุณจะได้เรียนรู้ทักษะการปฏิบัติเพื่อเฮลพีลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกในการควบคุมของคุณนี้สามารถเป็นประโยชน์ในการจัดการกับโรคกลัวความวิตกกังวลทางสังคมและอื่น ๆเอ้อความเครียด
การสวมบทบาทสามารถช่วยให้คุณทำงานผ่านพฤติกรรมต่างๆ ในสถานการณ์ที่อาจยากได้การแสดงสถานการณ์ที่เป็นไปได้สามารถลดความกลัวและใช้สำหรับ:
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ดูเหมือนล้นหลามและแบ่งออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้สำเร็จมากขึ้นแต่ละขั้นตอนต่อเนื่องกันจะต่อยอดจากขั้นตอนก่อนหน้า เพื่อให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นเรื่อยๆ ทีละเล็กทีละน้อย
