อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่พบได้บ่อย เนื่องจากมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
ในบางกรณี อาจเป็นอาการของภาวะแวดล้อม เช่น นิ่วในไตหรือตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันบางครั้งก็เป็นเพียงผลข้างเคียงของการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ
แม้ว่าการยืดเหยียดไม่ใช่วิธีรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด แต่ในหลายๆ กรณีก็สามารถช่วยบรรเทาได้หากคุณเคยอยู่ด้วยความรู้สึกไม่สบายหรือตึงเล็กน้อย การเหยียดทั้งเจ็ดนี้อาจช่วยลดความเจ็บปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างของคุณได้
ยืดหลังส่วนล่างด้วยความปลอดภัยและการดูแลจงอ่อนโยนและระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพใดๆทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทใหม่
คุณสามารถยืดเหยียดได้วันละครั้งหรือสองครั้งแต่ถ้าความเจ็บปวดดูแย่ลงหรือคุณรู้สึกเจ็บมาก ให้หยุดพักจากการยืดกล้ามเนื้อ
คำนึงถึงขีดจำกัดของร่างกายและอย่ากดดันให้ร่างกายทำมากเกินไปฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในแต่ละช่วงเวลา
ในขณะที่คุณก้าวผ่านเส้นทางเหล่านี้ ให้ใช้เวลาและใส่ใจกับการหายใจของคุณอย่างใกล้ชิดใช้ลมหายใจเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดหรือหักโหมจนเกินไปคุณควรจะหายใจได้สบายและราบรื่นตลอดแต่ละท่าหรือยืดเหยียด
ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus กล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกสันหลังของคุณอย่างนุ่มนวลช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงตลอดกระดูกสันหลัง คอ และไหล่
ผลการผ่อนคลายต่อร่างกายของคุณยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึง ส่งเสริมความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตตามแนวกระดูกสันหลัง
ในการทำ Child's Pose ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
วางมือและเข่าบนพื้น เอนหลังพิงสะโพกเพื่อพักบนส้นเท้า
พับสะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าโดยยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ
วางหน้าท้องบนต้นขาของคุณ
เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
เน้นการหายใจลึกๆ และผ่อนคลายบริเวณที่มีความตึงเครียดหรือตึงเครียด
ถือท่านี้นานถึง 1 นาที
คุณสามารถทำท่านี้ได้หลายครั้งในระหว่างขั้นตอนการยืดเส้นยืดสายอย่าลังเลที่จะทำระหว่างส่วนอื่น ๆ ที่คุณทำ
หากคุณรู้สึกว่าต้องการการพยุงเป็นพิเศษ ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้บนหรือใต้ต้นขา
หากรู้สึกสบายขึ้น ให้ยืดเข่าและวางหน้าผากบนเบาะ
การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายสะโพก ต้นขา และก้นของคุณไปพร้อมกับการผ่อนคลายโดยรวม
หากต้องการยืดเข่าถึงหน้าอก ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
งอเข่าซ้ายหรือเหยียดตรงไปทางพื้น
ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง
ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปจนถึงกระดูกก้นกบ และหลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ ปลดปล่อยความตึงเครียด
ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
วางเบาะไว้ใต้ศีรษะเพื่อเสริมฟองน้ำคุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูพันรอบขาได้หากเอื้อมมือไปไม่ถึง
ในการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ให้เหน็บคางไว้ที่หน้าอกแล้วยกศีรษะขึ้นไปทางเข่า
การยืดนี้ใช้กล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งอยู่ลึกลงไปในบั้นท้ายของคุณการยืดกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงที่ก้นและหลังส่วนล่างได้
ในการยืดกล้ามเนื้อ piriformis ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
วางข้อเท้าขวาไว้ที่โคนต้นขาซ้ายของคุณ
จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
จากนั้นทำด้านตรงข้าม
เพื่อให้ยืดได้สบายขึ้น ให้วางเท้าล่างไว้บนพื้นวางศีรษะของคุณบนเบาะรองนั่งเพื่อรองรับ
การบิดแบบคลาสสิกนี้ช่วยยืดสะโพก บั้นท้าย และหลังของคุณช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและยืดหน้าท้อง ไหล่ และคอแรงกดของการยืดนี้ยังไปกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณด้วย
หากต้องการบิดกระดูกสันหลังแบบนั่ง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า
งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา
วางแขนขวาไว้ด้านนอกต้นขาซ้ายของคุณ
วางมือซ้ายไว้ข้างหลังเพื่อรับการสนับสนุน
เริ่มต้นที่โคนกระดูกสันหลัง บิดไปทางด้านซ้าย
ถือท่านี้นานถึง 1 นาที
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เพื่อให้ท่านี้สบายขึ้น ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
สำหรับการยืดตัวเป็นพิเศษ ให้เพิ่มการหมุนคอระหว่างทำท่านี้โดยหายใจเข้าเพื่อมองไปข้างหน้าและหายใจออกเพื่อหันมองไปข้างหลังทำ 5 ถึง 10 ในแต่ละด้าน
การเอียงอุ้งเชิงกรานสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและความแน่นที่หลังส่วนล่างของคุณพวกเขายังมีผลดีต่อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ
ในการทำอุ้งเชิงกรานให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่คุณเอนหลังราบกับพื้น
หายใจเข้าตามปกติโดยดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที
ปล่อยและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง
Cat-Cow เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลุกกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ยืดไหล่ คอและหน้าอกของคุณไปด้วย
ในการทำ Cat-Cow ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
เข้าสู่ทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (มือและเข่าอยู่บนพื้น)
กดเข้าไปในมือและเท้าของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อเงยหน้าขึ้นมอง ปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
หายใจออก ซุกคางเข้าหาหน้าอก และงอกระดูกสันหลังไปทางเพดาน
ดำเนินรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปโดยเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
หากคุณมีข้อกังวลที่ข้อมือ ให้วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะอยู่ใต้ไหล่โดยตรงหากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับหัวเข่า ให้วางเบาะรองไว้ใต้หมอนรองและรองรับ
สำหรับการกลั้นลึก ให้อยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาทีต่อครั้ง แทนที่จะเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง
สฟิงซ์ยืดเป็นพนักพิงที่อ่อนโยนซึ่งช่วยให้คุณทั้งคล่องแคล่วและผ่อนคลายเป้อุ้มเด็กรุ่นนี้ช่วยยืดและเสริมกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหน้าอกของคุณ
ในการยืดสฟิงซ์ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
นอนหงายข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และยื่นมือไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติที่นิ้วหัวแม่เท้าของคุณจะสัมผัสได้
ค่อยๆ ดึงส่วนหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขาในขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกขึ้น
เข้มแข็งไว้ที่หลังส่วนล่างและท้องของคุณ หายใจเข้าลึกๆ
กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้น
มองตรงไปข้างหน้าหรือหลับตาเบาๆ
ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
คุณใช้หลังส่วนล่างทำสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการลุกจากเตียงในตอนเช้าการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างและรักษาความยืดหยุ่น บรรเทาความตึงเครียด และช่วยสร้างความแข็งแรง
