ความวิตกกังวลบางอย่างเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเป็นผลพลอยได้จากการใช้ชีวิตในโลกที่วุ่นวาย
ความวิตกกังวลไม่ได้เลวร้ายทั้งหมดมันทำให้คุณตระหนักถึงอันตราย กระตุ้นให้คุณจัดระเบียบและเตรียมพร้อม และช่วยคุณคำนวณความเสี่ยงถึงกระนั้น เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นซ้ำๆ ทุกวัน ก็ถึงเวลาที่ต้องลงมือก่อนที่หิมะจะตกหนัก
ความวิตกกังวลที่ไม่ได้ตรวจสอบอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตของคุณควบคุมโดยลองใช้แนวคิดด้านล่าง
ความวิตกกังวลคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียดเป็นความรู้สึกกลัวหรือกังวลที่อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมกันที่นักวิจัยเชื่อว่ามีตั้งแต่พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม ไปจนถึงเคมีในสมอง
อาการวิตกกังวลที่พบได้บ่อย ได้แก่:
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
หายใจเร็ว
กระสับกระส่าย
มีปัญหาในการจดจ่อ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความวิตกกังวลสามารถนำเสนอตัวเองในรูปแบบต่างๆ สำหรับแต่ละคนในขณะที่คนหนึ่งอาจรู้สึกราวกับผีเสื้ออยู่ในท้อง แต่อีกคนอาจมีอาการตื่นตระหนก ฝันร้าย หรือความคิดที่เจ็บปวด
จากที่กล่าวมามีความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันและโรควิตกกังวลการรู้สึกกังวลเกี่ยวกับสิ่งใหม่หรือเครียดเป็นสิ่งหนึ่ง แต่เมื่อถึงจุดที่ควบคุมไม่ได้หรือมากเกินไปและเริ่มส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ อาจเป็นความผิดปกติได้
โรควิตกกังวลบางอย่างรวมถึง:
โรคตื่นตระหนก
โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)
ความวิตกกังวลการแยกจากกัน
โรควิตกกังวล
ความหวาดกลัว
โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)
โรควิตกกังวลทางสังคม
ความวิตกกังวลสามารถรักษาได้หลายวิธีทางเลือกหนึ่งในการรักษาทั่วไปคือการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) ซึ่งช่วยให้ผู้คนมีเครื่องมือในการรับมือกับความวิตกกังวลเมื่อมันเกิดขึ้น
นอกจากนี้ยังมียาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาทและยากล่อมประสาท ที่ช่วยปรับสมดุลเคมีในสมองและป้องกันอาการวิตกกังวลพวกเขาอาจปัดเป่าอาการที่รุนแรงที่สุดได้
หากคุณกำลังมองหาเส้นทางที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น มีวิธีเล็กและใหญ่ที่คุณสามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลได้
คุณปรับเปลี่ยนนิสัยได้ เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการรับประทานอาหารคุณยังสามารถลองสิ่งใหม่ๆ เช่น อโรมาเธอราพีหรือการทำสมาธิไม่ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณจะต้องการอะไร มีวิธีธรรมชาติที่จะช่วยลดความวิตกกังวลสำหรับทุกคน
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ได้เกี่ยวกับสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยสุขภาพจิตของคุณได้มากเช่นกัน
จากการศึกษาในปี 2556 พบว่าผู้ที่มีโรควิตกกังวลซึ่งรายงานว่ามีกิจกรรมทางกายในระดับสูง ได้รับการปกป้องจากการพัฒนาอาการวิตกกังวลได้ดีกว่า
อาจเกิดจากหลายสาเหตุการออกกำลังกายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปจากสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวลได้
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจยังเปลี่ยนเคมีในสมองเพื่อสร้างพื้นที่มากขึ้นสำหรับสารเคมีทางประสาทที่ต่อต้านความวิตกกังวล เช่น:
serotonin
กรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก (GABA)
ปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง (BDNF)
เอ็นโดแคนนาบินอยด์
ตามที่ American Psychological Association (APA) ระบุ การออกกำลังกายเป็นประจำนำไปสู่การเพิ่มสมาธิและความมุ่งมั่น ซึ่งสามารถช่วยอาการวิตกกังวลบางอย่างได้
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายประเภทใด นี่เป็นความชอบส่วนบุคคลมากกว่าหากคุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ คลาส HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูง) หรือการวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
แต่ถ้าคุณกำลังมองหาที่จะเริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่มีผลกระทบน้อยกว่าเล็กน้อย การออกกำลังกาย เช่น พิลาทิสและโยคะ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนแรกอาจหมดประโยชน์ เนื่องจากเป็นยาระงับประสาทตามธรรมชาติอย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กับโรควิตกกังวลและความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) ที่เกิดขึ้นพร้อมกัน
การทบทวนในปี 2560 ที่ศึกษาการศึกษา 63 ชิ้นที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ลดลงสามารถปรับปรุงทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การดื่มหนักอาจรบกวนความสมดุลของสารสื่อประสาท ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีได้การแทรกแซงนี้สร้างความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่อาการวิตกกังวลบางอย่าง
ความวิตกกังวลอาจเพิ่มขึ้นชั่วคราวในความสุขุมในช่วงต้น แต่สามารถปรับปรุงได้ในระยะยาว
แอลกอฮอล์ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถขัดขวางความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการนอนหลับโดยรบกวนสภาวะสมดุลของการนอนหลับและในขณะที่เราจะชี้ให้เห็นในภายหลัง การนอนหลับฝันดีมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเมื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล
ผู้สูบบุหรี่มักจะหยิบบุหรี่ในช่วงเวลาที่เครียดเช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่เมื่อคุณมีความเครียดเป็นวิธีแก้ไขด่วนที่อาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
การวิจัยพบว่ายิ่งคุณเริ่มสูบบุหรี่ในชีวิตเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็นโรควิตกกังวลในภายหลังมากขึ้นเท่านั้นการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่านิโคตินและสารเคมีอื่นๆ ในควันบุหรี่เปลี่ยนเส้นทางในสมองที่เชื่อมโยงกับความวิตกกังวล
หากคุณต้องการลาออก มีหลายวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แหล่งที่เชื่อถือได้แนะนำให้ค้นหาสิ่งทดแทนบุหรี่อย่างปลอดภัย เช่น ไม้จิ้มฟัน
คุณยังสามารถใช้นิสัยที่อาจกวนใจคุณเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับชีวิตที่ปลอดบุหรี่ของคุณนอกจากนี้ คุณยังสามารถวางแผนด้วยระบบสนับสนุนที่สามารถให้ทุกอย่างตั้งแต่การให้กำลังใจไปจนถึงสิ่งรบกวนสมาธิ
หากคุณมีความวิตกกังวลเรื้อรัง คาเฟอีนไม่ใช่เพื่อนของคุณคาเฟอีนอาจทำให้กระวนกระวายใจและกระวนกระวายใจ ซึ่งไม่เป็นผลดีหากคุณกังวล
การวิจัยพบว่าคาเฟอีนอาจทำให้เกิดหรือทำให้โรควิตกกังวลแย่ลงนอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญในผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกในบางคน การกำจัดคาเฟอีนอาจช่วยให้อาการวิตกกังวลดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและความวิตกกังวลมักเชื่อมโยงกัน เนื่องจากความสามารถของคาเฟอีนในการเปลี่ยนแปลงเคมีในสมอง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2008 พบว่าคาเฟอีนเพิ่มความตื่นตัวโดยการปิดกั้นสารเคมีในสมอง ซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อย ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการหลั่งของอะดรีนาลิน
จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดหรือเลิกคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง คุณจะต้องเริ่มโดยการลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มทุกวันอย่างช้าๆ
เริ่มแทนที่เครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยน้ำเพื่อดับกระหายสิ่งนี้จะไม่เพียงตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณในการดื่มของเหลว แต่ยังช่วยล้างคาเฟอีนออกจากร่างกายของคุณและทำให้คุณชุ่มชื้น
การลดคาเฟอีนของคุณทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์สามารถช่วยปรับนิสัยโดยที่ร่างกายไม่ต้องถอนตัว
การนอนหลับได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพจิตที่ดี
แม้ว่าการสำรวจในปี 2555 พบว่าเกือบหนึ่งในสามของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกวัน
คุณสามารถให้ความสำคัญกับการนอนหลับโดย:
ก็แค่นอนตอนกลางคืนเมื่อคุณเหนื่อย
ไม่อ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง
ไม่ใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์บนเตียง
ไม่พลิกเตียงหรือไปห้องอื่นถ้านอนไม่หลับ
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน อาหารมื้อใหญ่ และนิโคตินก่อนนอน
ทำให้ห้องของคุณมืดและเย็น
เขียนความกังวลของคุณก่อนเข้านอน
เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
เป้าหมายหลักของการทำสมาธิคือการตระหนักรู้อย่างเต็มที่ถึงปัจจุบันขณะ ซึ่งรวมถึงการสังเกตความคิดทั้งหมดในลักษณะที่ไม่ตัดสินสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความสงบและความพึงพอใจโดยการเพิ่มความสามารถในการอดทนต่อความคิดและความรู้สึกทั้งหมดอย่างมีสติ
การทำสมาธิเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลและเป็นแง่มุมหลักของ CBT
การวิจัยจาก John Hopkins ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิ 30 นาทีทุกวันอาจบรรเทาอาการวิตกกังวลและทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท
วิธีนั่งสมาธิ
การทำสมาธิที่นิยมมี 9 ประเภท:
สติสัมปชัญญะ
การทำสมาธิ
การทำสมาธิ
การทำสมาธิการเคลื่อนไหว
การทำสมาธิมนต์
การทำสมาธิล่วงพ้น
การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
การทำสมาธิความรักความเมตตา
การทำสมาธิภาพ
การทำสมาธิสติโดยทั่วไปเป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุดในการนั่งสมาธิอย่างมีสติ คุณสามารถหลับตา หายใจเข้าลึกๆ และให้ความสนใจกับความคิดของคุณขณะที่มันผ่านเข้ามาในจิตใจของคุณคุณไม่ตัดสินหรือมีส่วนร่วมกับพวกเขาคุณเพียงแค่สังเกตพวกมันและจดรูปแบบใดๆ
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะขาดน้ำ หรือสารเคมีในอาหารแปรรูป เช่น สารปรุงแต่งรส สีสังเคราะห์ และสารกันบูด อาจทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงในบางคนอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจส่งผลต่ออารมณ์ได้เช่นกัน
หากความวิตกกังวลของคุณแย่ลงหลังจากรับประทานอาหาร ให้ตรวจสอบนิสัยการกินของคุณพักไฮเดรท กำจัดอาหารแปรรูป และรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้ และโปรตีนลีน
การหายใจตื้นและเร็วเป็นเรื่องปกติของความวิตกกังวลอาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด หรือแม้กระทั่งอาการตื่นตระหนก
การฝึกหายใจลึกๆ ซึ่งเป็นกระบวนการโดยเจตนาของการหายใจลึกๆ ช้าๆ สม่ำเสมอ สามารถช่วยฟื้นฟูรูปแบบการหายใจตามปกติและลดความวิตกกังวลได้
อโรมาเทอราพีเป็นการบำบัดแบบองค์รวมที่มนุษย์ใช้มาเป็นเวลาหลายพันปีการฝึกใช้สารสกัดจากพืชธรรมชาติและน้ำมันหอมระเหยเพื่อส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณเป้าหมายคือการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและอารมณ์
น้ำมันหอมระเหยที่สกัดจากพืชธรรมชาติสามารถสูดดมโดยตรงหรือเติมลงในอ่างน้ำอุ่นหรือเครื่องกระจายกลิ่นอโรมาเทอราพีแนะนำให้:
ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ช่วยให้คุณนอนหลับ
เพิ่มอารมณ์
ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
น้ำมันหอมระเหยบางชนิดที่เชื่อว่าช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ได้แก่
มะกรูด
ลาเวนเดอร์
คลารี่ เสจ
เกรฟฟรุ๊ต
กระดังงา
ชาคาโมมายล์หนึ่งถ้วยเป็นยาสามัญประจำบ้านเพื่อสงบประสาทที่หลุดลุ่ยและส่งเสริมการนอนหลับ
จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าดอกคาโมไมล์อาจเป็นพันธมิตรที่มีอำนาจในการต่อต้าน GADการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานแคปซูลคาโมมายล์เยอรมัน (220 มก. ถึง 5 ครั้งต่อวัน) มีคะแนนการทดสอบที่วัดอาการวิตกกังวลลดลงมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก
ผลการศึกษาอีกชิ้นในปี 2548 พบว่าสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ช่วยให้หนูที่นอนหลับยากหลับไปนักวิจัยเชื่อว่าชาอาจทำหน้าที่เหมือนเบนโซไดอะซีพีน จับกับตัวรับเบนโซไดอะซีพีน และมีฤทธิ์ในการสะกดจิตเหมือนเบนโซไดอะซีพีน
