การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณอันที่จริง การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย
แม้ว่าความต้องการการนอนหลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนกระนั้น ผู้ใหญ่ถึง 35% ในสหรัฐอเมริกายังนอนหลับไม่เพียงพอ
การอดนอนอาจทำให้สุขภาพและความปลอดภัยของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องจัดลำดับความสำคัญและปกป้องการนอนหลับของคุณในแต่ละวัน
บทความนี้จะบอกเหตุผล 9 ข้อว่าทำไมคุณจึงต้องนอนให้มากขึ้น
การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการนอนหลับระยะสั้น ซึ่งหมายถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน โดยมีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้นและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น
อันที่จริง การวิเคราะห์พบว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 41% ที่จะเป็นโรคอ้วนในขณะเดียวกันการนอนนานขึ้นก็ไม่เพิ่มความเสี่ยง
เชื่อกันว่าผลกระทบของการนอนหลับต่อการเพิ่มของน้ำหนักนั้นได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย รวมถึงฮอร์โมนและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น การอดนอนจะเพิ่มระดับเกรลินและลดระดับเลปตินเกรลินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกหิว ในขณะที่เลปตินทำให้เรารู้สึกอิ่มอาจทำให้เรารู้สึกหิวและกินมากเกินไป
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาต่างๆ ที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดนอนมีความอยากอาหารมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรีมากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น เพื่อชดเชยการขาดพลังงาน การอดนอนอาจทำให้คุณอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เนื่องจากมีแคลอรีสูง
ที่เลวร้ายกว่านั้น การรู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับน้อยเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกไม่มีแรงจูงใจที่จะไปยิม ไปเดินเล่น หรือทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่คุณชอบ
ดังนั้นการจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับอาจสนับสนุนน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
การนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองในด้านต่างๆ
การรับรู้ สมาธิ ประสิทธิภาพ และประสิทธิภาพล้วนได้รับผลกระทบจากการอดนอน
การศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับแพทย์ที่ทำงานหนักเกินไปเป็นตัวอย่างที่ดีพบว่าแพทย์ที่มีความบกพร่องเกี่ยวกับการนอนหลับในระดับปานกลาง สูง และสูงมาก มีโอกาส 54%, 96% และ 97% ที่จะรายงานข้อผิดพลาดทางการแพทย์ที่มีนัยสำคัญทางคลินิก
ในทำนองเดียวกัน การนอนหลับให้เพียงพอสามารถปรับปรุงผลการเรียนในเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวได้
สุดท้ายนี้ การนอนหลับที่ดีได้แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยพัฒนาทักษะการแก้ปัญหาและเพิ่มประสิทธิภาพการจดจำทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
การนอนหลับได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มทักษะยนต์ปรับ เวลาตอบสนอง พลังของกล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ และทักษะการแก้ปัญหา
ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการแสดงของคุณไปอีกระดับ
คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับที่ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
การวิเคราะห์หนึ่งจากการศึกษา 19 ชิ้นพบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 13%
การวิเคราะห์อื่นพบว่าเมื่อเทียบกับการนอนหลับ 7 ชั่วโมง การนอนหลับที่ลดลงทุกๆ 1 ชั่วโมงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 6% ของการตายจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น การนอนสั้นๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะการหายใจขัดจังหวะระหว่างการนอนหลับ
อันที่จริง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงถึง 61%
ที่น่าสนใจคือ การนอนมากเกินไปในผู้ใหญ่ - มากกว่า 9 ชั่วโมง - แสดงให้เห็นว่ายังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างถูกต้อง
อันที่จริง การวิเคราะห์ 36 การศึกษาในผู้เข้าร่วมมากกว่า 1 ล้านคนพบว่าการนอนหลับสั้นมากน้อยกว่า 5 ชั่วโมงและนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 48% และ 18% ตามลำดับ
คิดว่าการอดนอนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น ความไวของอินซูลินลดลง การอักเสบที่เพิ่มขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิว ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม เช่น การตัดสินใจที่ไม่ดีและการรับประทานอาหารที่มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ การอดนอนยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมปัจจัยเหล่านี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย
6. การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
ความกังวลด้านสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและความผิดปกติของการนอนหลับ
การศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วม 2,672 คนพบว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะรายงานคะแนนการนอนหลับที่แย่กว่าผู้ที่ไม่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ในการศึกษาอื่นๆ ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้นยังรายงานอัตราที่สูงกว่าผู้ที่ไม่มีอาการซึมเศร้า
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและสังเกตว่าสุขภาพจิตของคุณแย่ลง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
การนอนหลับไม่เพียงพอมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะเป็นหวัด 4.5 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับมากกว่า 7 ชั่วโมงผู้ที่นอน 5-6 ชั่วโมงมีโอกาสมากขึ้น 4.24 เท่า
ข้อมูลบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างเหมาะสมอาจปรับปรุงการตอบสนองของแอนติบอดีต่อวัคซีนไข้หวัดใหญ่ของร่างกายคุณ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ข้อมูลเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอก่อนและหลังได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 อาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของวัคซีนได้ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจการเชื่อมต่อที่เป็นไปได้นี้ให้ดีขึ้น
การนอนหลับไม่ดีอาจมีผลสำคัญต่อการอักเสบในร่างกาย
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบประสาทส่วนกลางของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเกี่ยวข้องกับระบบตอบสนองต่อความเครียดที่เรียกว่าระบบประสาทขี้สงสาร และแกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA)
การสูญเสียการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการนอนหลับที่ถูกรบกวน เป็นที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นเส้นทางการส่งสัญญาณการอักเสบ และนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบที่ไม่พึงประสงค์ เช่น โปรตีนอินเตอร์ลิวคิน-6 และซี-ปฏิกิริยา
เมื่อเวลาผ่านไป การอักเสบเรื้อรังอาจทำให้เกิดภาวะเรื้อรังได้หลายอย่าง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคอัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้า และเบาหวานชนิดที่ 2
การสูญเสียการนอนหลับช่วยลดความสามารถในการควบคุมอารมณ์และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
เมื่อเราเหนื่อย เรามีเวลายากขึ้นในการควบคุมอารมณ์ระเบิดและพฤติกรรมของเราต่อหน้าผู้อื่นความเหน็ดเหนื่อยอาจส่งผลต่อความสามารถของเราในการตอบสนองต่ออารมณ์ขันและแสดงความเห็นอกเห็นใจ
นอกจากนี้ ผู้ที่อดนอนเรื้อรังมักจะถอนตัวจากกิจกรรมทางสังคมและประสบกับความเหงา
การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับอาจเป็นวิธีสำคัญในการปรับปรุงความสัมพันธ์กับผู้อื่นและช่วยให้คุณเข้าสังคมมากขึ้น
หากคุณรับมือกับความเหงาหรืออารมณ์แปรปรวน อย่ากลัวที่จะติดต่อเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับการสนับสนุนหากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดดูรายการทรัพยากรนี้
การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองและผู้อื่น
เมื่อเราเหนื่อย ความสามารถในการจดจ่อกับงาน ปฏิกิริยาตอบสนอง และเวลาตอบสนองจะลดลงอันที่จริง การอดนอนอย่างรุนแรงเปรียบได้กับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
นอกจากนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่า 1 ใน 25 คนนอนหลับบนพวงมาลัยขณะขับรถผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมักจะผล็อยหลับไปขณะขับรถ
นอกจากนี้ CDC รายงานว่าการตื่นนอนนานกว่า 18 ชั่วโมงนั้นเทียบได้กับการมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) 0.05%หลังจาก 24 ชั่วโมง ค่านี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.00% ซึ่งเกินขีดจำกัดการขับตามกฎหมาย
นอกจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการขับรถ การอดนอนยังอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บในสถานที่ทำงานและข้อผิดพลาด
โดยรวมแล้ว การนอนหลับอย่างเหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยของทุกคน
